Schudnąć udaje się wielu osobom. Utrzymać nową wagę – znacznie mniejszej grupie. Jeśli po kolejnej diecie kilogramy wróciły, a czasem nawet z nadwyżką, to nie jest dowód na brak silnej woli. To najczęściej skutek sposobu, w jaki odchudzanie zostało zaplanowane. Poniżej wyjaśniamy, skąd bierze się efekt jojo i co realnie pomaga go uniknąć.
Czym jest efekt jojo?
Efekt jojo to powrót do masy ciała sprzed odchudzania (albo wyższej) w krótkim czasie po zakończeniu diety. Zwykle powtarza się cyklicznie: restrykcyjna dieta, szybki spadek wagi, powrót do dawnych nawyków, ponowny przyrost kilogramów – i kolejna próba. Każdy taki cykl kosztuje sporo energii, frustracji i zaufania do samego siebie.
Dlaczego kilogramy wracają?
1. Dieta, której nie da się utrzymać
Bardzo niska kaloryczność, wykluczanie całych grup produktów czy „zakazane” jedzenie działają tylko tak długo, jak długo starcza motywacji. Gdy dieta się kończy, wraca dawny sposób jedzenia – a razem z nim dawna waga. Jeśli plan nie pasuje do Twojego dnia, pracy i życia rodzinnego, prędzej czy później przestanie działać.
2. Utrata mięśni zamiast tkanki tłuszczowej
Szybkie odchudzanie bez odpowiedniej ilości białka i bez treningu siłowego sprawia, że tracimy nie tylko tłuszcz, ale też mięśnie. Mniej mięśni to mniejsze dzienne zapotrzebowanie energetyczne, gorsza sprawność i sylwetka, która mimo niższej wagi nie wygląda tak, jak chcieliśmy.
3. Organizm broni się przed utratą masy ciała
Po okresie niedoboru energii rośnie apetyt, a my nieświadomie ruszamy się mniej w ciągu dnia. To naturalna reakcja organizmu, a nie „zepsuty metabolizm”. Dlatego koniec diety nie powinien oznaczać nagłego powrotu do dawnych porcji, tylko stopniowe przejście do sposobu jedzenia, który utrzyma efekt.
4. Nawyki się nie zmieniły
Dieta mówi, co jeść przez kilka tygodni. Nie uczy, jak robić zakupy, planować posiłki przy nieregularnym grafiku, jeść poza domem czy radzić sobie z weekendami. Jeśli nawyki zostały te same, wynik też z czasem wraca do punktu wyjścia.
5. Jedzenie jako sposób na emocje
Stres, zmęczenie, nuda czy samotność to częste powody sięgania po jedzenie. Zajadanie emocji nie znika, gdy zaczynamy dietę – często wręcz się nasila, bo ograniczenia dokładają napięcia. Bez pracy nad tym mechanizmem trudno o trwały efekt.
Efekt jojo po Ozempicu, Mounjaro i innych lekach na odchudzanie
Leki z grupy agonistów GLP-1 (np. semaglutyd, tirzepatyd) pomagają wielu osobom znacząco schudnąć, ponieważ zmniejszają apetyt. Badania pokazują jednak, że po ich odstawieniu waga ma tendencję do powrotu – w obserwacji uczestników badania STEP 1 rok po zakończeniu leczenia semaglutydem odzyskali oni średnio około dwóch trzecich utraconych kilogramów.
Nie oznacza to, że leczenie nie ma sensu. Oznacza, że lek nie zastąpi nawyków, które zostaną z Tobą po jego odstawieniu. Najlepszy moment na pracę nad sposobem jedzenia, relacją z jedzeniem i aktywnością fizyczną to czas, gdy leczenie jeszcze trwa. Decyzję o rozpoczęciu, zmianie dawki czy odstawieniu leku zawsze podejmuj razem z lekarzem.
Jak schudnąć bez efektu jojo – 7 zasad
- Wybierz tempo, które utrzymasz. Wolniejszy, ale stały postęp jest lepszy niż szybki spadek, po którym wszystko wraca.
- Jedz tak, jak możesz jeść także za rok. Zamiast zakazów – posiłki, które lubisz, w porcjach dopasowanych do celu.
- Zadbaj o białko i trening siłowy. To najlepsza ochrona mięśni podczas redukcji i podstawa sylwetki, którą chcesz uzyskać.
- Ruszaj się także poza treningiem. Spacery, schody, aktywny dojazd – codzienny ruch ma ogromne znaczenie dla bilansu energii.
- Śpij. Niewyspanie zwiększa apetyt i ochotę na wysokokaloryczne przekąski.
- Naucz się rozpoznawać głód emocjonalny. Zanim sięgniesz po jedzenie, zatrzymaj się na chwilę i zapytaj, czego naprawdę teraz potrzebujesz.
- Zaplanuj etap utrzymania. Koniec redukcji to początek kolejnej fazy, a nie powrót do „normalnego” jedzenia sprzed diety.
Kiedy warto poprosić o wsparcie?
Jeśli masz za sobą kilka diet zakończonych efektem jojo, jedzenie jest dla Ciebie głównym sposobem radzenia sobie z emocjami albo nie wiesz, od czego zacząć – warto pracować z kimś, kto spojrzy na problem szerzej niż tylko przez jadłospis.
W programie Mind&Motion łączymy psychologię, psychodietetykę i trening: pracujemy nad nawykami i motywacją, nad relacją z jedzeniem oraz nad ruchem dopasowanym do Twoich możliwości. Celem nie jest kolejna dieta, tylko sposób życia, który jesteś w stanie utrzymać. Zgłoś się – odezwiemy się i pomożemy dobrać odpowiednią ścieżkę.
Źródło: Wilding J.P.H. i in., Weight regain and cardiometabolic effects after withdrawal of semaglutide: The STEP 1 trial extension, Diabetes, Obesity and Metabolism, 2022. Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani indywidualnej konsultacji.